Ramazan ayı, sıhhati olumsuz istikamette etkileyen beslenme alışkanlıklarından uzak durmak ve gerçek alışkanlıklar kazanmak için bir fırsattır. Şayet bu süreç her gün kızarmış, fazla yağlı yiyecekler ve tatlılardan güçlü bir beslenmeyle geçirilirse; kiloda artış, kan kolesterol ve şeker düzeylerinde bozulmalar görülebilir. Kişinin muhtaçlığı olan ölçüde, istikrarlı ve sağlıklı bir halde beslenmesi Ramazan boyunca sağlıklı, etkin ve dinç kalmaya yardımcı olacaktır. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Kısmından Uz. Dyt. Işık Sinem Türkmen, Ramazan ayında sağlıklı bir biçimde oruç tutmak ve bu periyotta kilo almak yerine ülkü kiloya ulaşmak için değerli tekliflerde bulundu.
Uzun periyodik açlıkta beden yağ depolarını kullanır
Yiyecek yahut içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde beden, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi kullandıktan sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Birçok insan için bu durum berbat bir sonuç doğurmaz ancak diyabet üzere kronik hastalıkları olanlar ya da gebeler ve emziren anneler oruç tutmadan evvel kesinlikle tabiplerine danışmalıdır. Kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayı, fazla olan beden yağ depolarından kurtulmak için bir avantajdır. Fakat bu avantaj yanlışsız bir formda beslenilerek kullanılmalıdır. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı yiyecek ile içeceklere yönelmek ise çarçabuk kilo alımına neden olmaktadır.
İftardan çabucak evvel yahut 2 saat sonra antrenman yapın
Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapılan orta öğün ile oluşturulmuş bir diyet programı ve iftardan çabucak evvel yahut 2 saat sonra yapılan idmanlar uyguladığında Ramazan periyodunda de kilo kaybedilebilir. Kıymetli olan kişinin muhtaçlığı kadar ve kan şekeri düzeyini süratli yükseltmeyen besinlerden güçlü beslenmesidir. Oruç tutarken kesinlikle protein kaynaklarına ve zerzevat tüketimine değer verilmelidir. Kâfi ve istikrarlı bir halde oluşturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma suratını canlı tutacaktır. İftardan çabucak evvel yahut 1-2 saat sonra yapılacak nizamlı antrenmanlar yahut yürüyüşlerle de kilo almanın önüne geçilebilir.
Kilo denetimi için tatlı muhtaçlığını meyvelerden sağlayın
Kilo denetimi sağlamak isteyen şahıslar kesinlikle bu periyotta tatlı gereksinimini taze meyvelerle karşılamalı, şekerli yiyeceklere ise haftada 1 halinde sınırlama getirilmelidir. Yağ açısından güçlü besinlerin, bilhassa hayvansal yağların, yağlı etlerin yahut margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimi azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama yahut ızgara üzere başka pişirme prosedürleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unu ile yapılan pide, bulgur, tam buğday makarna tüketimi varlıklı lif ve besin bedeli sayesinde uzun müddet tok tutarak porsiyon denetimi sağlamayı kolaylaştırmaktadır.
Sahurda lif ve besin bedeli yüksek besinler tüketin
Metabolizmanın düzgün bir formda çalışmaya devam etmesi için kesinlikle sahur yapılmalıdır. Sahur öğünü, kahvaltı üzere düşünülebilir. Kan şekeri düzeyini istikrarda tutacak, güç ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri üzere kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun müddet tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan varlıklı (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih edilmelidir.
Şekerli, kafeinli içecekleri ve tuzlu besinleri tüketmeyin
Sahurda en az 500 ml su içilmedir. Ayrıyeten, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımı artırılabilir. Salatalık, domates üzere hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler ve meyveler öğüne eklenmelidir. Sahur sırasında çay, kola üzere kafeinli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla su kaybedilmesine neden olabilir. Tıpkı formda, bedenden su atılmasına sebep olacak şarküteri eserleri, tuzlu peynir- zeytin vb. fazla tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır.
Çorba ve ana yemek ortasında 15 dakika orta verin
Oruç 1 bardak su ve isteğe nazaran 1 adet hurma yahut zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile devam edilebilir. Öteki yemeklere geçmeden evvel kesinlikle 15 dakika orta verilmelidir. Mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve gereksinimlere uygun ölçülerde beslenilmelidir. İftarda, genel olarak, yağ yahut şeker bakımından güçlü, kızarmış ve işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır.
İftardan sonra bol hareket edin
Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra nizamlı olarak tatlı tüketmek kilo alımına sebep olabilir. Tatlı muhtaçlığı, iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karşılanabilir. Mevsimine nazaran su içeren yahut lif içeriği yüksek, bağırsakların tertipli çalışmasına katkıda bulunacak armut, elma, kayısı üzere döneminde olan rastgele bir meyve tüketilebilir. İftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, nizamlı bir formda yürüyüşe çıkmalı yahut meskende yapılabilecek antrenmanlarla fizikî aktivite düzeyi artırılmaya çalışılmalıdır.
Mutlaka günlük 2 litre su tüketin
Ramazan ayında oruç tutan birden fazla insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık üzere bağırsak sıkıntıları, bedende ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Beden su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbrekler idrarda kaybedilen ölçüsü azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Ancak tuvalete her gidildiğinde, nefes alındığında ve terlendiğinde beden su kaybetmeye devam eder. Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, oruç tutarken gün içinde kaybedilen su, iftar-sahur ortasında ortalama 2 litre içilirse rastgele bir sıhhat problemine neden olmamaktadır.
Örnek Sahur Menüsü;
Yumurtalı ve sebzeli omlet
Beyaz peynir
Tuzsuz zeytin yahut ceviz
Bol yeşillik, domates, salatalık vb.
Tam tahıllı ekmek
1 bardak süt yahut kefir yahut haşlanmış yumurta
1 kase yulaf ezmesi ile yoğurt 1 avuç badem/fındık/ceviz vb. 1 porsiyon meyve
Örnek İftar Menüsü;
Kremasız bir çorba, ızgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
Tam tahıllı ekmek yahut bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık yahut kremasız bir çorba
Kuru baklagil yahut zerzevat yemeği tam tahıllı ekmek yahut bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık
İftar Sonrası Orta öğün;
1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
