İş performansını düşürüyor!
Egzersizlerle ağrıları önlemek mümkün
Bilgisayar başında çalışanlar dikkat!
HER YARIM SAATTE BİR MOLA VERİN!
Bilgisayar kullanımının yaygınlaşması, sırt ve boyun ağrıları başta olmak üzere birçok kas iskelet sistemi meselesini da beraberinde getirdi. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, bilgisayar karşısında çalışanları her yarım saatte bir mola vermeleri için uyardı ve ağrıları engelleyebilecek antrenman yapmalarını önerdi.
Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, “Boyun-sırt ağrıları, omuz, dirsek, el bileği ağrıları ve ellerde uyuşma” ile ortaya çıkan karakterize belirti ve bulgulara “Bilgisayar Kullanımı ile Alakalı Mesleksel Kas İskelet Sistemi Bozuklukları” ismi verildiğini söyledi. Doç. Dr. Çimen bu rahatsızlıkların işe bağlı sakatlık ve iş gücü kaybının en kıymetli nedenlerinden biri olduğunun altını çizdi.
Ağrıları artıran risk faktörleri
Doç. Dr. Çimen, ofis çalışanlarında en sık görülen ağrıların boyun ve sırt bölgesinde olduğuna değinerek “Bilgisayar başında mola vermeden oturma, yanlış oturma konumu, omuz, dirsek ve el bileklerinin yanlış pozisyonlanması, uzun müddetli tıpkı durumda kalma; monitör, klavye ve fare üzere bilgisayar donanımlarının yanlış kullanımı risk faktörlerinin başında gelir” dedi. Doç. Dr. Çimen uzun mühlet bilgisayar kullananlarda “servikal strain (boyun düzleşmesi), servikal omurgada anteriora angulasyon (boyun aksında açılanma), servikal disk hernisi (boyun fıtığı), dorsal kifoz (sırtta kamburluk), karpal tünel sendromu ve Quervain tendiniti (başparmak tendonunun sıkışması)” risklerinin arttığına dikkat çekti ve bunlara göz sıkıntıları, baş ağrısı, yorgunluk üzere belirtilerin de eşlik ettiğini söyledi.
Çalışma masanızı postürünüze nazaran ayarlayın
Oluşabilecek ağrıları önlemek için ergonomik tedbirlerden bahseden Doç. Dr. Çimen, doğru konumun kıymetini anlattı. Doç. Dr. Çimen, masa yüksekliğinin 60-75 cm, genişliğinin ise en az 90 cm olması gerektiğini belirtti ve şunları söyledi: “Masada öne eğilmeden oturulmalı ve baş, kulaklar omuz hizasında olacak halde dik tutulmalı. Ayaklar yere düz bir biçimde temas etmeli, dizler yaklaşık doksan derece bükülmeli. Gerektiğinde ayak tahtalarından yararlanabiliriz. Sandalye 360 derece dönebilmeli ve art eğimi, yüksekliği ve kollukları ayarlanabilir olmalı. İnançlı hareket için beş ayaklı olması tercih edilmeli ve sandalye yüksekliği ise ortalama 40-50 cm olmalı. Belin dik durmasını sağlayacak biçimde ayarlanmalı ve sırt sandalyeye yaslanmalı. Bel dayanıklısı bir bel yastığı ile desteklenmeli.”
Monitör pozisyonunun nasıl olması gerektiğini anlatan Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen “Monitör ekranının üstü gözümüzle birebir düzeyde ya da gözümüzden birkaç cm üstte olmalı. Daha alçakta olduğunda boynumuzu aşağı eğmek ve boyun kaslarımızdaki tansiyonu artırmak durumunda kalırız” dedi.
Klavye ve fare nasıl durmalı?
Klavye ve farenin gerçek durumlarda olması gerektiğini de söyleyen Doç. Dr. Çimen “Klavye ve fare dirsekler 90 derece bükülecek formda konumlandırılmalı. Klavye ve faremizi konumlandırırken, parmaklarımız, bileklerimiz, kollarımız ve omuzlarımızdaki fazla tansiyonu azaltmak ve onları olabildiğince rahat bir konumda tutmamız gerekir. Fare elimize uygun boyutta olmalı. Ellerde uyuşma varsa el bileklerini destekleyici bir ped kullanabiliriz” diye konuştu.
İş erişim arasının düzenlenmesinin kıymetinden bahseden Doç. Dr. Çimen “Çalışma alanı oluşturulurken çok sık kullanılan materyallerin erişim uzaklığının 10 cm’yi, orta sıklıkta kullanılan gereçlerin erişim uzaklığının ise 30 cm’yi geçmemesine itina gösterilmeli. Böylece kas ve tendonlarda fazla gerilmeye bağlı ağrı ortaya çıkması engellenmiş olacağı üzere iş randımanı de artar” dedi.
Her yarım saatte bir mola
“Sürekli ofis koltuğunda oturmak postürümüzün bozulmasına neden olacağından kısa müddetli lakin sık dinlenme ortaları önerilir. Birebir durumda kaldığımızda eklemlere gerektiğinden fazla yük binecek, kas ve tendonlarda gerginlik olacaktır. Bu yüzden 30 dakikada bir, birkaç dakika mola vererek ofis içinde yürümek uygundur. Ayrıyeten nizamlı antrenman yapmamız gerekir” diyen Doç. Dr. Çimen ofis çalışanlarında kas ve iskelet sistemi bozukluklarından korunmak için şu antrenmanları önerdi:
Boyun Egzersizleri
-Her hareketi 10 kez tekrarlamak üzere, günde iki sefer;
-Her iki elinizi alnımıza dayayın, başınızı öne hakikat itin ve bu sırada ellerinizle boynunuzun hareketine mani olmaya çalışın,
-Her iki elinizi başınızın ardına dayayın, başınızı geriye hakikat itin ve ellerinizle boynunuzun hareketine mahzur olmaya çalışın,
-Sağ elinizi yüzünüzün sağ tarafına koyun, başınızı sağa gerçek itin ve sağ elinizle boynunuzun hareketine mani olun,
-Sol elinizi yüzünüzün sol tarafına koyun ve başınızı sola hakikat itin. Bu sırada boynunuzun hareketine sol elinizle mani olmaya çalışın,
-Başınızı nazikçe çeneniz göğsünüze değecek halde öne eğin ve burada 5 saniye tuttuktan sonra nazikçe geriye yanlışsız eğin,
-Başınızı kulağınız omzunuza değecek halde yavaşça sağa yanlışsız eğerek, 5 saniye tuttuktan sonra birebir biçimde sola hakikat eğin,
-Başınızı omzunuzu görecek halde sağa döndürün, burada 5 saniye tuttuktan sonra tıpkı formda sola döndürün.
Omuz İdmanları
Bu idmanları saat başı 10-15 defa yapın;
Her iki omzunuzu yavaşça kulak göğüslerinize gerçek kaldırıp indirin.
El ve El Bileği Egzersizleri
Bu idmanları saat başı 10-15 kere yapın;
Dik oturun, kollarınızı 90 derece bükerek kollarınızın iç tarafını karşıya yanlışsız getirin; avuç içleriniz üst baksın. Parmaklarınızı yumuşak bir cisim kavrıyormuş üzere açıp kapatın.
Aynı konumda, el bileklerinizi parmaklar üste gelecek formda zorlamadan bükün, burada 5 saniye tuttuktan sonra yavaşça parmakları aşağıya gelecek halde eğin.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
